Sokan úgy gondolják, az alvás az a dolog, amivel sáfárkodhatunk, vagy következmények nélkül tolhatjuk az éjszakázást. A jó alvás azonban nem luxus, nem lustaság, és nem is egy nyugdíjas szokás, hanem az egészséges élet egyik alapfeltétele.

Mégis, nagy általánosságban csak akkor kezdünk el vele foglalkozni, amikor már a testünk jelez, hogy régóta nem alszunk rendesen. Pedig az alvás fontos a szervezetünk egészséges működéséhez. Nemcsak a pihenésről szól, hanem alapvető regeneráló funkcióval bír, a tartós alváshiány hosszú távon számos egészségi kockázattal jár. A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az elhízás mind összefüggésbe hozható az álmatlansággal. Emellett az alvás közben zajló immunfolyamatok elmaradása miatt az immunrendszer legyengül, és fogékonyabbá válunk a fertőzésekre is.

A legtöbbször, a kezdeti tünetek mögött nem komoly alvászavar áll, hanem apró, rossz szokások, amelyek lassan, észrevétlenül rontják az éjszakai pihenés minőségét. Lehet, hogy neked is ismerős az alábbiak közül valamelyik?

A késői koffein – láthatatlan ébresztő

Talán úgy gondolod, hogy a délutáni kávé nem számít, pedig a koffein hatása akár nyolc órán át is tarthat. Ha késő délután vagy este fogyasztjuk, a szervezetünk még éjfélkor is „ébrenlétre van hangolva”.
Mit tehetünk? Délután kettő után érdemes koffeinmentes alternatívát választani: alacsony koffeintartalmú zöld teát, teljesen mentes gyógyteát vagy akár egy pohár meleg vizet egy szelet citrommal.

A képernyő mint alvásgyilkos

A telefon, a laptop vagy a televízió része a mindennapjainknak, de azzal ritkán foglalkozunk, hogy a kék fénye azt üzeni az agynak: még nappal van. Ilyenkor az alvást segítő hormon termelése lelassul, és hiába fekszünk le időben, az elalvás nehezebben megy.
Mit tehetünk? Kapcsoljuk ki az eszközeinket legalább egy órával lefekvés előtt, vagy állítsuk át a kijelzőt éjszakai módba. Egy nyugtató zene, könyv vagy csendes beszélgetés sokkal jobb előkészítése az alvásnak. A sok telefonozás a társas kapcsolatainkra is kihat, ezért érdemes estére digitális detoxot tartani, és egy kicsit az offline térben élni, megnyugodni, kikapcsolódni.

A nehéz vacsora és a nyugtalan éjszaka

Az étkezés szintén hatással lehet a pihenésünkre: teli gyomorral aludni olyan, mintha maratont futtatnánk az emésztésünkkel. Az esti gyomorégés, puffadás vagy álmatlan forgolódás gyakran a késői, nehéz ételek miatt van.
Mit tehetünk? Lefekvés előtt legalább két órával vacsorázzunk, és válasszunk könnyű, fehérjében gazdag ételeket – például halat, tojást vagy zöldségeket. A zsíros, húsos ételeket hanyagoljuk, a legjobb, ha nem csak este ritkítjuk ezeknek az ételeknek a fogyasztását.

Az alkohol nem altató

„Egy pohár bor segít ellazulni és gyorsabban elaludni” – halljuk sokszor, de a valóságban az alkohol eleinte álmosít, ám később megzavarja az alvási ciklusunkat. Az éjszaka második felében emiatt gyakori az ébredés és a felszínes alvás.
Mit tehetünk? Ha iszunk is egy pohárral, azt ne közvetlenül lefekvés előtt tegyük. Egy meleg tea vagy néhány perc csendes relaxáció sokkal természetesebben segíti az elalvást.

Az agyunk sem tud leállni

Az elalvást gyakran nem a test, hanem a gondolataink akadályozzák. Amikor végre elcsendesedik a külvilág, előtörnek a napi problémák és a holnapi teendők.
Mit tehetünk? Segíthet, ha lefekvés előtt „kiírjuk a fejünkből” a nap eseményeit: pár sor egy jegyzetfüzetbe, amit aztán becsukunk – ezzel lezárjuk a napot. Egy rövid esti rutin, egy nyugtató jóga vagy légzőgyakorlat is csodát tehet.

A rendszertelen lefekvés

A testünk szereti a kiszámíthatóságot. Ha egyik nap éjfélkor, máskor este tízkor kerülünk ágyba, a belső óránk összezavarodik. Sőt, egyáltalán nem mindegy, mikor térünk nyugovóra, az az alvás időzítésénél lényeges, hogy még éjfél előtt lefeküdjünk, különben csak nagyon kevés idő marad a mélyalvásra – pedig ebben az alvási fázisban dolgozik a legtöbbet a szervezet.
Mit tehetünk? Igyekezzünk minden nap nagyjából azonos időben lefeküdni és felkelni – még hétvégén is. A rendszeresség néhány nap alatt érezhetően javítja az alvásminőséget. Ez persze bizonyos élethelyzetekben, például egy kisgyerek mellett nehéz, de már az is segít, ha törekszünk egy ritmust megtalálni, és megpróbálunk minden nap este 11 előtt ágyba bújni.

Nem a drasztikus változtatások, hanem a tudatos apróságok hozzák el a különbséget. A jó alvás nem evidencia: szokás kérdése. És mint minden szokás, ez is tanulható.