A kialvatlanság hosszú távon a mentális állapotunkon is ronthat. Furcsa tünetek jelezhetik, hogy valamit tennünk kell a jobb alvás érdekében.

Manapság rengetegen küzdenek alvászavarral, mégis kevesen veszik komolyan a problémát, pedig a tartós kialvatlanság számos negatív következménnyel jár. Csökkenti a koncentrációs képességet, rontja a mentális állapotot, hosszabb távon pedig komoly vérnyomás- és keringési problémákat is okozhat. Nem véletlen, hogy a történelem során több országban is alkalmazták az alvásmegvonást kínzásként, vallatás során.

Az alvásidő annyira fontos az emberi szervezet számára, hogy ha egyszer kimarad az alvással átlagosan eltöltött hat-nyolc óra, már az olyan hatással van a látásunkra és a mozgásunkra, mintha súlyosan ittas állapotban lennénk. Két ilyen nap után fizikailag is gyengébbek leszünk, három alvás nélkül töltött nap pedig már végképp romboló hatású az idegrendszerünkre, a koncentrálóképességünket is negatívan befolyásolja. Négy-öt alvás nélküli éjszaka után az agyfunkcióink elkezdenek romlani, hallucinációk és a paranoia tünetei léphetnek fel.

Ezek persze a legszélsőségesebb példák, de a tartós kialvatlanság is pusztítja hosszú távon az agy szürkeállományát, legalábbis erre jutott a Biological Psychiatry című szaklapban publikált tanulmányában az Ellemarije Altina holland neurobiológus vezette kutatócsoport. Az eredmények szerint a figyelem, a koncentráció, a memória és az összetett feladatok megoldását vezérlő homloklebeny működéséhez elengedhetetlen az éjszakai pihenés.

Az elégtelen alvás növelheti a mentális zavarok kockázatát

Ma már azt is felismerték, hogy az alvásproblémák hozzájárulhatnak különböző mentális problémák, így a depresszió, a szorongás és akár az öngyilkossági gondolatok kialakulásához és súlyosbodásához is. 

Az alvásmegvonással kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy az egyébként egészséges embereknél a rossz alvást követően megnövekedhet a szorongás szintje. A mentális zavarokkal küzdők még nagyobb valószínűséggel tapasztaltak krónikus alvásproblémákat, ezek pedig valószínűleg súlyosbítják a pszichiátriai tüneteket, és akár az öngyilkosság kockázatát is növelik. A kialvatlanság és a depresszió kéz a kézben jár: a depresszióban szenvedők mintegy 75 százaléka álmatlanságot és alváshiányt is tapasztal.

Az alváshiány és a szorongás szintén szorosan összefügg. Azt feltételezik, hogy a REM-alvás – a fő szakasz, amelyben álmodunk – hiánya felelős lehet a fokozott stresszért és szorongásért. A depresszióhoz hasonlóan az alváshiány és a szorongás is kölcsönösen erősítik egymást. Ez azt jelenti, hogy az alváshiány szorongást okozhat, ami még több alváshiányhoz és még több szorongáshoz vezet.

Furcsának tűnő tünetek, amelyek jelzik, hogy gond van

A kialvatlanságnak van néhány olyan tünete, amelyeket első blikkre nem kötnénk ahhoz, hogy egy ideje nem alszunk jól:

• Könnyebben elszakad a cérna

Ha azt tapasztalod, hogy minden apróság kiakaszt, akkor bizony gond lehet az alvással. A felmérések szerint az alváshiány fokozza az amigdala – az agy érzelmi reakcióinkat irányító központja – aktivitását. Elegendő alvás nélkül az amigdala túlpörög, és felnagyítja az érzelmi reakcióinkat. Az alvás pozitív érzelmi és fiziológiai regeneráló hatása nélkül az agy primitívebb gondolkodásmódhoz tér vissza, ami gyakran felerősíti az ingerlékenység, a frusztráció és a düh érzéseit.

Az alvás, különösen a REM-alvás egyfajta mentálhigiénés terápiát nyújt, és éjszaka nyugtató balzsamként működik, segít feldolgozni a nap eseményeit. Ha nem töltünk elég időt a REM-szakaszban, az agyunk nem tud olyan jól megbirkózni az érzelmi terhekkel. Ezért lehet az, hogy az alváshiányos emberek dühösebbek, zaklatottabbak, elkeseredettebbek, és kevésbé képesek alkalmazkodni a frusztráló helyzetekhez, mint azok, akik elegendő mennyiséget és jól alszanak.

• Gyakrabban vagy beteg

Az alváshiány miatt az immunrendszered gyengébben működik, így nem tudja hatékonyan felvenni a harcot a kórokozókkal szemben. Gyanakodj, ha újabban sokat betegeskedsz.

• Döntésképtelenség

Amikor keveset alszol, csökken a véráramlás a homlok mögött elhelyezkedő prefrontális kéregben, ahol az úgynevezett végrehajtó funkciók így kevésbé jól működnek. Ennek következtében nehezen döntünk, és nem vagyunk képesek fenntartani a figyelmet.

Mennyit aludjunk? Mennyi az egészséges?

A kérdés jogos, a válasz azonban nem teljesen egyértelmű. Az alvás mennyisége részben az életkortól függ. Általában a gyerekeknek és a tizenéveseknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Bár természetesen egyéni különbségek vannak az egyes felnőttek alvásigényét illetően, az American Academy of Sleep Medicine (AASM) azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 7 órát aludjanak rendszeresen, hogy megőrizzék az egészségüket. A tizenéveseknek általában 8-10 órára, az idősebb felnőtteknek (65 éves és idősebb) pedig 7-8 órára van szükségük. Bár az alvás mennyisége fontos, a jó minőségű alvás is elengedhetetlen. 

Az alvás mennyiségén kívül egyéni különbségek vannak az úgynevezett kronotípus tekintetében is. A két legismertebb kronotípust gyakran „éjszakai baglyoknak”, illetve korán kelő madaraknak (vagy „reggeli pacsirtáknak”) nevezik, bár alvási szokások tekintetében sok ember valószínűleg valahol a kettő között helyezkedik el. A genetika, az életkor és egyéb tényezők is befolyásolják, hogy te melyik csoportba tartozol.

Ami viszont biztos: tölts legalább hét órát alvással, és próbálj a lehető legkevesebbszer felkelni éjjel.