A koffein a világ egyik legnépszerűbb stimulánsa, nap mint nap fogyasztjuk kávé, tea, energiaitalok, sőt, egyes élelmiszerek formájában. De vajon miért vált ilyen elterjedtté, és milyen hatással van szervezetünkre, különösen az alvásunkra?

Azt ma már biztosan állíthatjuk, hogy amennyiben nem fogyasztunk belőle túl sokat, akkor némi koffeintől egy egészséges szervezetnek semmi baja sem lesz. Sőt, vannak pozitív hatásai is.

A koffein egyik legnépszerűbb tulajdonsága, hogy képes stimulálni a központi idegrendszert, aminek számos jótékony hatása lehet:

1. Fokozza az éberséget. A koffein blokkolja az adenozint, azt a vegyületet, amely álmosságot okoz, így energikusabbnak érezzük magunkat.
2. Javítja a koncentrációt. Az agyban a dopamin nevű neurotranszmitter aktivitását is fokozza, ami javítja a figyelem fenntartását és az összpontosítást.
3. Teljesítménynövelő hatása van. Edzés vagy fizikai aktivitás során is hasznos lehet, mivel a koffein növelheti az állóképességet és a teljesítményt.
4. Antioxidáns hatású. A kávé és a tea is gazdag antioxidánsokban, amelyek segíthetnek csökkenteni a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

Jó, de hogyan hat az alvásunkra?

Bár a koffein képes gyorsan felébreszteni és javítani a szellemi teljesítményt, negatívan befolyásolhatja az alvást, különösen, ha délután vagy este fogyasztjuk. A koffein felezési ideje, az az idő, amely alatt a koffein koncentrációja a szervezetben a felére csökken, általában 4-6 óra. Ez azt jelenti, hogy ha például délután 4 órakor megiszunk egy csésze kávét, annak hatása még késő este is érezhető lesz, akadályozva a nyugodt alvást.

A koffein stimuláló hatása miatt csökkenti a mélyalvás időtartamát, és gyakoribb ébredésekhez vezethet az éjszaka folyamán. Ez nemcsak az elalvást nehezíti, hanem az alvás minőségét is rontja, ami másnap fáradtsághoz és csökkent teljesítőképességhez vezethet.

Miért nem ajánlott délután koffeint fogyasztani?

A jó minőségű alvás alapja a megfelelő alvás-ébrenlét ciklus fenntartása. Az adenozin, amely fokozatosan halmozódik fel az agyban ébrenlét során, természetes módon álmosságot vált ki a nap végére. A koffein ezt a természetes folyamatot akadályozza meg, ami az alvási ciklus felborulásához vezethet. Különösen azoknál, akik érzékenyebbek a koffeinre, már egy délután elfogyasztott csésze kávé is késleltetheti az elalvást.

A jobb alvás érdekében érdemes a koffeinfogyasztást délelőttre korlátozni, így csökkentve a délutáni, esti időszakban fennmaradó stimuláló hatást.

Miben mennyi koffein található?

A koffein mennyisége jelentősen eltér az egyes italokban és ételekben. Íme, néhány népszerű koffeinforrás.

• Kávé (1 csésze, kb. 240 ml): 95-200 mg
• Espresso (1 szimpla adag, kb. 30 ml): 63 mg
• Instant kávé (1 csésze): 30-90 mg
• Zöld tea (1 csésze): 20-45 mg
• Fekete tea (1 csésze): 40-70 mg
• Kóla (1 doboz, kb. 350 ml): 30-40 mg
• Energiaitalok (1 doboz, kb. 240-500 ml): 70-200 mg
• Étcsokoládé (40 g): 20-25 mg
• Tejcsokoládé (40 g): 5-10 mg

A fentiekből látszik, hogy a kávé, az energiaitalok és az erősebb teafajták tartalmazzák a legtöbb koffeint, de még a csokoládéban is van némi mennyiség, amely az érzékenyebbeknél szintén befolyásolhatja az elalvást.

A koffein önmagában tehát nem „rossz” vagy „jó”, hanem az adagolás és az időzítés dönti el, hogy milyen hatással lesz a szervezetünkre. Ha jobban odafigyelünk a koffeinfogyasztási szokásainkra, és elkerüljük a késői kávézást, élvezhetjük annak előnyeit anélkül, hogy ártanánk alvásunk minőségének.