Akadnak, akiket az ágy pár óra alvás után “kivet” magából, míg mások dél körül is alig bírnak kikászálódni belőle. A szakértők szerint egyik verzió sem optimális, már ami a szervezetünk egészséges működését illeti. Mennyi az ideális alvásmennyiség, kik járnak jobban: akik kevesebbel is beérik, vagy akik sokáig szeretnek durmolni? És miért nem működik, ha hétvégén szeretnénk bepótolni a hét közben felhalmozott kialvatlanságot?

8 óra munka, 8 óra pihenés, 8 óra szórakozás?

A hét-nyolc óra alvás a felnőttek nagy részének valóban ideális, azonban kivételek mindig akadnak. Søren Berg dán alvásspecialista "hosszú alvóknak" nevezi ezeket az embereket, akiknek több alvással töltött órára van szükségük, és "rövid alvóknak" azokat, akiknek a szervezete pár óra alatt is tud regenerálódni.
Az alvásigényt a személyes beállítottságon kívül nagyban befolyásolja az is, hogy hány évesek vagyunk. Ha a kort vesszük alapul, a gyerekeknek és a kamaszoknak kell a legtöbbet aludniuk, hiszen a testük alvás közben sokat fejlődik. Például egy három hónapos csecsemő akár 19 órát is átalhat, míg az aktív korúaknak elegendő lehet hat óra pihenés is. Legalábbis ezt állítja a Nemzeti Alvás Alapítvány ajánlása, amely kilenc korcsoportra fókuszál az újszülöttektől az idősekig:

• Újszülöttek (0-3 hónap): 14-17 óra
• Csecsemők (4-11 hónap): 12-15 óra
• Kisdedek (1-2 év): 11-14 óra
• Óvodások (3-5 év): 10-13 óra
• Kisiskolások (6-13 év): 9-11 óra
• Tinik (14-17 év): 8-10 óra
• Fiatal felnőttek (18-25 év): 7-9 óra
• Felnőttek (26-64 years): 7-9 óra
• Idősek (65 év fölött): 7-8 óra

A kor mellett az alvásmennyiség igényét az egészségi állapot is befolyásolja. Azok az idősebb korúak, akik nehéz elalvástól, kora hajnali felébredéstől, álmatlanságtól, napközbeni fáradtságtól szenvednek, nagy valószínűséggel valamilyen egészségügyi problémával is küzdenek. Továbbá alvásproblémát okozhat például az átmeneti légzéskimaradás, a nyugtalan láb szindróma, az évek előrehaladtával sűrűsödő éjszakai vizelési inger, de számos egyéb betegség is. Ezek természetesen fiatalabb korban is befolyásolhatják a minőségi alvást, hiszen ilyenkor nagy szükség van az alvás sejtregeneráló hatására. A krónikus kórképek, sőt bizonyos gyógyszerek ugyancsak hatással vannak az éjszakai pihenésre.

Majd bepótolom…!

Az elmaradt alvást sajnos aligha lehet „bepótolni”. Ha ugyanis hosszabb időn keresztül nem pihenjük ki magunkat, hektikusan, vagy keveset alszunk, azt utólag sajnos nem tudjuk már kipihenni. (Kivételt képeznek ez alól azok az emberek, akik alapból a hosszú alvók táborát erősítik: ők nem lesznek ettől fáradtak, mert nekik eleve szükségük van sok alvásra). A tévhiedelemmel ellentétben az sem segít, ha egy kevésbé pihentető periódus után megpróbálunk sokat aludni, a kelletténél több pihenéstől ugyanis fáradtak és letargikusak leszünk. Sokan próbálják például hétvégén „behozni” a hétközben felhalmozott alváselmaradásukat, azonban ezzel a stratégiával nem tudjuk átverni a szervezetünket, sőt ha a fáradtság miatt kezdünk el délelőttbe nyúlóan sokat aludni, azzal kifejezetten rosszat teszünk magunknak. Egy kutatás során, amelyben majdnem 400 ezer résztvevőt vizsgáltak, kiderült, hogy akik napi hét óránál kevesebbet alszanak, át nem aludt óránként öt százalékkal több hibát ejtenek a vizuális memóriát vizsgáló teszteken. Akik viszont naponta több mint kilenc órát alszanak, még többet hibáznak (9 százalék többletóránként), a reakcióidejük pedig átlagosan egy százalékkal hosszabbodik minden plusz óra alvással. Mindezek alapján egy egészséges felnőttnek 7-9 órát kellene aludnia.

Alvásminőség

Az alvás minősége, ahogyan azt már korábbi posztjainkban is írtuk, legalább olyan fontos, mint a mennyisége. Akiknek általában nem zavartalan, vagy túl rövid az éjszakájuk, nincs lehetőségük a gyors szemmozgásos (REM) és az anélküli (non-REM) szakaszok végigalvására, holott mindkettő elengedhetetlen az egészséges alvás növekedést és sejtjavítást végző funkcióinak tökéletes működéséhez. A minőségi alvásunkat befolyásolhatjuk a szokásainkkal is, vagyis egészséges, rendszeres életmóddal sokat tehetünk a pihentető éjszakákért. Ezekről bővebben ebben a posztunkban olvashatsz.