Az alvás minősége és mennyisége nagyban függ attól, milyen szokásokat tartunk fenn a nap folyamán, különösen a lefekvés előtti órákban. Lássuk, melyek azok a rossz beidegződések, amelyek ronthatnak a pihenésünkön?

Talán nem is gondolnád, de a jó alvást nem feltétlen adják „ingyen”, a mai világban gyakran sokat kell tennünk azért, hogy a szervezetünk kellőképpen kipihenhesse magát. Sokszor egészen apró rutinokon kell változtatni azért, hogy nyugalmasabb éjszakáink legyenek.

Kávézás későn

• Miért káros? A koffein egy stimuláns, ami ébren tartja az idegrendszert és nehezíti az elalvást. A hatása akár 6-8 óráig is eltarthat.
• Mit tegyünk helyette? Délután 2-3 óra után érdemes kerülni a kávét, valamint az energia- és más koffeintartalmú italokat. Igyunk inkább koffeinmentes teát vagy gyógyteákat, például kamillát, amely nyugtató hatású.

Alkoholfogyasztás elalvás előtt

• Miért káros? Bár az alkohol kezdetben nyugtatónak tűnhet, mert álmosít, de valójában rontja az alvás minőségét, és megzavarja az alvás mély szakaszait.
• Mit tegyünk helyette? Lefekvés előtt korlátozzuk az alkohol fogyasztását, vagy váltsunk valamilyen nyugtató hatású italra, mint a meleg tej vagy a levendulatea.

Mobilozás az ágyban

• Miért káros? Az elektronikus eszközök (telefonok, táblagépek, tévé) kék fénye gátolja a melatonin, az „alváshormon” termelését, ami elalvási nehézségeket okozhat.
• Mit tegyünk helyette? Próbáljuk meg legalább 1 órával lefekvés előtt elkerülni a képernyők használatát, és helyette olvassunk egy könyvet, hallgassunk nyugtató zenét, vagy végezzünk meditációt.

Rendszertelen életmód

• Miért káros? A rendszertelen lefekvési és ébredési időpontok megzavarhatják a test biológiai óráját, ami alvászavarokhoz vezethet.
• Mit tegyünk helyette? Próbáljunk minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni, még hétvégén is, hogy a szervezet hozzászokjon egy rendszeres ritmushoz.

Nehéz, zsíros vagy fűszeres ételek fogyasztása késő este

• Miért káros? A késő esti lakmározások megterhelik a gyomrot, munkára kényszerítve azt az éjszaka folyamán, ami nehezíti az elalvást és rontja az alvás minőségét.
• Mit tegyünk helyette? Fogyasszunk könnyebb ételeket este, például egy kis adag joghurtot, gyümölcsöt, egy marék diót. Lefekvés előtt legalább 2-3 órával már kerüljük a nagyobb étkezést.

Túlzott stressz és aggodalom lefekvés előtt

• Miért káros? A magas stressz-szint miatt nehezebb lehet ellazulni, mert az agy folyamatosan „pöröghet”, ami akadályozza az elalvást.
• Mit tegyünk helyette? Gyakoroljunk relaxációs technikákat, például mélylégzést, progresszív izomlazítást vagy meditációt lefekvés előtt. A napló vezetése segíthet kiírni magunkból a nap aggodalmait, így könnyebben elengedhetjük azokat.

Nem megfelelő környezet

• Miért káros? A túl világos, zajos vagy kényelmetlen hálószoba ronthatja az alvás minőségét.
• Mit tegyünk helyette? Teremtsünk nyugodt és kényelmes alvási környezetet. Használjunk sötétítő függönyt, füldugót, vagy egy fehér zaj generátort. A szoba hőmérséklete legyen hűvös (ideális esetben 18-20 °C közötti).

Mozgás hiánya a nap folyamán

• Miért káros? A testmozgás hiánya ronthatja az alvás minőségét és nehezítheti az elalvást.
• Mit tegyünk helyette? Végezzünk rendszeresen mérsékelt testmozgást, mint a séta, úszás vagy a jóga. Lefekvés előtt azonban kerüljük a túl intenzív edzéseket, mert azok felpörgethetik a testet.

Rossz szokások az ágyban

• Miért káros? Ha az ágyat nemcsak alvásra és együttlétekre használjuk, hanem például étkezésre, munkára, tévénézésre, az agyunk az ágyhoz kapcsolhatja ezeket a tevékenységeket, ami nehezítheti az elalvást.
• Mit tegyünk helyette? Az ágyat csak alvásra és pihenésre használjuk. Ha nem tudunk elaludni 20 percen belül, keljünk fel és végezzünk valami nyugtató tevékenységet, például olvassunk, amíg álmosabbak nem leszünk.

Délutáni alvás (szundi) túl későn vagy túl hosszú ideig

• Miért káros? A késői vagy túl hosszú délutáni alvás megzavarhatja az esti alvási ritmust.
• Mit tegyünk helyette? Ha szükség van egy kis délutáni pihenésre, próbáljuk azt inkább ebéd utánra tenni és 20 percnél többet normál esetben ne szundizzunk.