Sok nő nehezen viseli, hogy a változókorban jócskán lelassult anyagcsere miatt egyre inkább gyarapszik a testsúlya. Gyakran az egykor filigrán alkatú nők is felszednek jó pár kilót. De mit lehet tenni változókorban a fenyegető elhízás ellen?

A súlygyarapodás elkerülhetetlennek tűnhet a változókorban, ám az igazság az, hogy nem kell tétlenül elfogadni, hogy a fürdőszobai mérleg egyre többet mutat.

Tény, hogy a súlyelosztás megváltozik a menopauzába érve, és a pluszkilók a has körül gyűlnek össze. „A középen összegyűlő extra zsírt »menopotnak« neveztem el” – mondja Dr. Pamela Peeke, a Body for Life for Women című könyv szerzője. A szakember elmagyarázza azt is, hogy a menopauza előtt, alatt és után az ösztrogénszint egyre csökken, az anyagcsere pedig lelassul, ami megnehezíti a fogyást, különösen a derék körül. A hasi zsír pedig nemcsak bosszantó, hanem egészségtelen is. A JAMA Open Network című szaklapban 2019 júliusában megjelent tanulmány szerint a perimenopauzában a hasi rész körüli súlygyarapodás – még akkor is, ha máshol nem hízott az illető – ugyanolyan kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából, mint az elhízás és a nagy derékbőség. „Ez az élet természetes része, de tennünk kell ellene” – idézi Dr. Stephanie Faubiont, az Észak-Amerikai Menopauza Társaság igazgatóját az Every Day Health. „Nehéz, de meg lehet csinálni” – tette hozzá.

Íme néhány módszer, amellyel sikeresen felvehetjük a harcot a hasi hájjal szemben:

1. Mozogj!

A képlet egyszerű: minél több időt töltesz mozgással, annál több kalóriát éget el a tested. Az Obesity című folyóiratban 2018 januárjában közzétett tanulmány szerint a hosszan tartó ülés összefügg a hasi zsírréteg növekedésével, valamint a szervek, például a máj körüli zsír felhalmozódásával, ami növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Már az is sokat segít, ha ráveszed magad, hogy munka közben felállj, sétálgass, lépcsőzz, de még a kedvenc sorozatod alatt is mozoghatsz, ha felpattansz a szobabiciklidre és úgy nézed végig. Amennyiben a munkád miatt egész nap a számítógép előtt ülsz, próbáld ki az álló íróasztalt! Az International Journal of Workplace Health Management című szakfolyóiratban közzétett kutatás szerint az álló asztalt használó dolgozók jelentősen kevesebb ülőmunkáról számoltak be, és kevesebb felső háttájéki, vállövi és nyaki panaszuk volt. 2018 januárjában a European Journal of Preventive Cardiology című szakfolyóiratban megjelent tanulmány az álló íróasztalokkal kapcsolatos kutatásokat vizsgálta, és megállapította, hogy egy nagyjából 143 kilós személy napi 54 kalóriát égethet el, ha hat órán keresztül áll ahelyett, hogy ülne.

2. Figyelj a szénhidrátbevitelre!

Egyes szakértők úgy vélik, hogy a finomított szénhidrátokban, például a tésztában és kenyérben gazdag étrend jelentős oka a felesleges hasi zsírnak. „A szénhidrátok a középkorú nők ellenségei” – mondta Dr. Boling szintén az Every Day Health lapnak. „Ha perimenopauzában vagy, nézd meg, mennyi cukrot eszel. A szénhidrátok a szervezetünkben cukorrá alakulnak.” A British Journal of Nutrition által 2017 áprilisában közölt kutatás szerint az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a menopauza utáni súlygyarapodás kockázatát.

3. Zsugorítsd a hasi zsírt tajcsival vagy csikunggal!

Talán még sosem próbáltad, de egy nemrég Hongkongban végzett kutatás kimutatta, hogy ez az alacsony terhelésű, meditatív mozdulatokból álló kínai mozgásforma segíthet a derékbőség csökkentésében a középkorú és idősebb felnőtteknél. Az Annals of Internal Medicine 2021. júniusi számában megjelent tanulmány szerint azoknak az 50 éves és idősebb, centrálisan elhízott embereknek, akik 12 héten át tajcsit gyakoroltak, ugyanolyan sikeresen csökkent a haskörfogatuk, mint azoknak, akik ugyanennyi ideig aerob testmozgást és erőnléti edzést végeztek. A tanulmány szerzői azt írták, hogy „a tajcsi a hagyományos testmozgáshoz hasonló egészségügyi előnyökkel rendelkezik, ezáltal a középkorú és idősebb felnőttek centrális típusú elhízásának kezelésére kínál könnyebben elfogadható alternatív edzésmódszert”.

4. Tartsd kordában az ételadagokat, és időzítsd az étkezéseket helyesen!

Ahogy fentebb is írtuk, az anyagcsere lelassul, mire elérkezel a menopauzába – egyes kutatások szerint naponta pár száz kalóriával kevesebbet égetsz el. Nagyon gyorsan kiiktathatsz az étrendedből 200 kalóriát, de gyorsan össze is adódhat ugyanennyi, ha nem csökkented a kalóriabevitelt. Előfordulhat az is, hogy ebben az időszakban a nők egy kis kényeztetésre vágynak, nagyobb adagokat és nem feltétlenül diétás ételeket fogyasztanak, ez viszont a hormonális változások miatt óhatatlanul hasi súlygyarapodással fog járni.

Tipp: Rendelj előételt, ha étterembe mész, és fogyassz szénhidrátban szegény ételt, ha úgy érzed, hogy nem bírsz megállni a kis adagnál.

Az adagokon túl az étkezések időzítése és gyakorisága is sokat számíthat. Számos kutatás foglalkozik az étkezések időzítésével, és egyre több eredmény utal arra, hogy tévedtünk, amikor az ötórás étkezésről beszéltünk. A kutatások azt mutatják, hogy a napi három, azaz rendszeres étkezéssel jobban tudunk fogyni. A szakemberek azt tanácsolják, hogy kezdjük a napot egy kiadós reggelivel, amely sovány fehérjét tartalmaz, és fogyasszunk könnyű vacsorát. A főétkezés délben történő elfogyasztása pedig jótékony hatással lehet a testsúlyra.

5. A legjobb eredmények eléréséhez kombináld a testmozgást a helyes táplálkozással:

• Válassz teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket és sovány fehérjét.
• Kerüld a feldolgozott élelmiszereket.
• Vezess étkezési naplót, erre remek alkalmazásokat találsz az okostelefonodon, segítségükkel nyomon követheted, mennyi kalóriát fogyasztasz.
• Ne egyél túl későn.
• Ha étteremben eszel, vidd haza az adag felét.
• Egyél kisebb mennyiséget, de gyakrabban.

6. Az erőnléti edzés segít az izomtömeg építésében, az anyagcsere gyorsításában és a csonttömeg megőrzésében is. Mivel az életkor előrehaladtával izomtömeget veszítünk, érdemes beiktatni az edzéseinkbe az erőnléti edzéseket. Törekedjünk a heti két-három alkalomra. Az erőnléti edzések közé tartoznak például a súlyzós vagy az edzőszalagos mozgások, a jóga és a kertészkedés.

7. Az alacsony terhelésű aerobik is a barátunk.

Ez a mozgásforma jót tesz a szívnek és a tüdőnek, a gyaloglás például az egyik legjobb választás, mert bárhol és bármikor végezheted. Remek opció az úszás, a kerékpározás, a tenisz és a tánc is. A hét legtöbb, ha nem is minden napján legalább 30 percig végezz mérsékelt testmozgást. Amikor csak teheted, iktass be sportot a napjaidba. Ez lehet autómosás, kertészkedés vagy fogócska az unokákkal.