Mutatjuk, milyen ételfajtákkal lehet jól feltölteni az apadó vaskészletünket. Vegáknak is adunk tippeket, sőt, recepteket is találsz a cikk végén!
Már többször leírtuk, de nem elégszer, hogy a vasat a szervezet nem tudja előállítani, így azt a táplálékkal kell bevinni. Ám mielőtt a vastartalmú ételekről beszélnénk, vegyük sorra azt is, hogy mit ne fogyasszunk, ha el szeretnénk kerülni a vashiányt. Kerüljük tehát a finomlisztet, finomított élelmiszereket, zsíros ételeket. Ne fogyasszunk tartósítószerrel készült ételeket és italokat, és nem árt a fehérjebevitelt is határok között tartani, ami azt jelenti, hogy átlagosan a napi mennyiség ne legyen több, mint amit testsúlyunk megkíván. Teafélék közül részesítsük előnyben a gyógyteát, édesítésre pedig melaszos barna cukrot használjunk.
Lakj jól, és egyúttal pótold a vasat is!
A táplálékvasnak két fajtája van, az egyik a fehérjéhez kötött, jól hasznosuló úgynevezett hem-vas, amely a húsokban, belsőségekben és halakban található: ezek a napi vasszükséglet 10-15 százalékát teszik ki. A nem fehérjéhez kötött, rosszul hasznosuló, ún. nem-hem vas a növényi eredetű és a vassal dúsított ételekben található, melyek a táplálékunk 85-90 százalékát teszik ki. Fontos tehát tudni, hogy az állati fehérjével bevitt vasat a szervezet jobban tudja hasznosítani, mint a növényekből származót!
Ha vega vagy, a hús neked nem játszik...
...viszont a zöldségek, gyümölcsök, magvak között is bőven találunk vasban gazdag élelmiszereket. Ilyen a fokhagyma, aszalt szilva, mazsola, sárgabarack, aszalt sárgabarack, napraforgómag, póréhagyma, uborka, sárgarépa, mandarin, narancs, citrom, sörélesztő, sütőélesztő, búzacsíra, méz. Különösen sok vasat tartalmaz a mák, a petrezselyemzöld, a paraj, a mángold, a sóska, a kaporzöld és a zellerzöld, a sütőtök, a spárga, a brokkoli, a kelkáposzta, a karalábé, a vörös és fehér káposzta, a savanyú káposzta, a zabpehely, a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója), a kukorica. A nyers gyümölcsök közül hasznos lehet a málna, birsalma, naspolya, csipkebogyó, som és különösen a fekete és piros ribiszke, illetve az egres és a cseresznye. Desszertnek ehetsz még olajos magvakat, például diót, mogyorót vagy mandulát.
A halak közül fogyasszunk lazacot, tőkehalat, heringet – és nemcsak a vas, hanem az életfontosságú zsírsavak végett is! A legjobban hasznosuló vasat azonban a húsokban találjuk: előnyös a bárány, a nyúl, a liba és a kacsa húsa, valamint a belsőségek, különösen a marhamáj, -szív és -tüdő, de valamennyi májféle és májkészítmény is.
Tudtad? Tudjad!
A vegetáriánusoknak közel 2x annyi vasbevitelre van szükségük. Nekik, valamint az aktívan sportolóknak, terheseknek, serdülő, növésben lévő lányoknak érdemes a vasat pótolni, mert nagyobb a vasszükségletük még megfelelő étkezés mellett is. Aki sokat teázik, sok tejterméket vagy gabonakorpát, teljes kiőrlésű pékárut fogyaszt, vagy olyan vaspótlót szed, ami kalciumot és magnéziumot is tartalmaz, az számítson rá, hogy a szervezetében a vas nehezebben fog felszívódni, illetve hasznosulni.
Ezeket próbáld ki, ha megfelelő mennyiségű vasról akarsz gondoskodni!
„Vasbomba” saláta
Jót tesz a tartalékaidnak, ha estére salátát készítesz csicseriborsóval és szardíniával, aminek további előnye, hogy villámgyorsan elkészíthető.
Hozzávalók:
- 1 csicseriborsó-konzerv
- 1 szardíniakonzerv
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 fej lilahagyma
- kevés só, bors
Elkészítés: A felszeletelt hagymát összekeverjük a csicseriborsóval, hozzáadjuk az olívaolajat, sózzuk, borsozzuk, végül a szardíniát is óvatosan hozzákeverjük.
Cserépedényben készült marhaláb lencsével
Ha húst is ennél, az alábbi receptet neked találták ki. Laktató, finom, és tele van vassal!
Hozzávalók:
- 1 kg marhalábszár
- 50 dkg lencse
- 1 doboz paradicsomkonzerv
- 3 evőkanál napraforgóolaj
- 2 fej vöröshagyma
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 mokkáskanál római kömény
- 1 mokkáskanál fehérbors
- 1 mokkáskanál koriander
- ízlés szerint só
Elkészítés: A marhalábszárat kockázzuk fel 3-4 cm-es darabokra, majd serpenyőben pirítsuk körbe az olajon. Szedjük ki a húst, és a visszamaradt olajban pirítsuk meg az apróra vágott hagymákat is, adjuk hozzá a fűszereket, a sót, a paradicsomkonzervet, és forraljuk össze. A lencse kivételével az összes alapanyagot rakjuk bele egy cserépedénybe (római tálba), öntsük fel vízzel, fedjük le, majd tegyük előmelegített sütőbe. 1 óra múlva adjuk hozzá a lencsét, és még 2-3 órát hagyjuk a sütőben, amíg a hús teljesen meg nem puhul.
Mákos muffin
Hozzávalók:
- 30 dkg liszt
- 10 dkg nádcukor
- 2 evőkanál cukrozatlan kakaópor
- 3 evőkanál darált mák
- 1 csomag sütőpor
- 2,5 dl zabtej
- 1 tojás
- 5 dkg vaj
Elkészítés: A lisztet elkeverjük a kakaóval, a darált mákkal és a sütőporral. A vajat a tojással és a cukorral habosra keverjük, hozzáadjuk a zabtejet, végül a lisztes keveréket. A masszát a muffinpapírral kibélelt muffinkészítő tepsi mélyedéseibe kanalazzuk, és előmelegített sütőben tűpróbáig sütjük.
A receptek forrása: mindmegette.hu
Hirdetés
Ha szeretnénk a vasat pótolni és megelőzni a vashiányt, válasszunk olyan gyógyszerminőségű készítményt, amely bizonyítottan hatásos és emellett biztonságos is. A már recept nélkül is kapható Maltofer rágótabletta hatásos, tablettánként 100 mg vasat egyedülálló formában tartalmazó, vaspótló gyógyszer.
Biztonságos, mert nem lehet túladagolni, és más vaspótlókhoz képest jóval kevesebb gyomor-bélrendszeri mellékhatással jár. Szedése kényelmes, mivel étkezéssel együtt bevehető, nem lép kölcsönhatásba sem az elfogyasztott ételekkel, sem egyéb gyógyszerekkel, vitaminokkal vagy nyomelemekkel. A Maltofer rágótabletta kellemesen csokoládéízű, szétrágva vagy szétrágás nélkül, kevés folyadékkal is be lehet venni.
Vény nélkül kapható, vas(III)‑hidroxid‑polimaltóz-komplex tartalmú gyógyszer
