Előfordulhat, hogy a repedezett körmök, a száraz bőr, a szemek alatt húzódó sötét karikák vagy a krónikus fáradtság mögött vashiány áll. Mutatunk 3 receptet, amivel jól felturbózhatod a vasraktáraidat.
Vashiányra gyanakodhatsz, ha a folytonos fáradtság mellett sápadtabb vagy a megszokottnál, nehezebben megy a munka és a koncentrálás, esetleg hullik a hajad, karikásak a szemeid vagy a jégcsapnál is hidegebbek a végtagjaid. Ezek bizony a legjellemzőbb tünetei a nagyon elterjedt hiánybetegségnek, amely súlyos esetben vérszegénységhez vezethet. A jó hír, hogy tehetünk ellene.
Miért nincs elég belőle?
Jóllehet ez az egyik legfontosabb nyomelem a testünk számára, a szervezetünk azonban a vasat nem képes előállítani, ezért megfelelő táplálkozással juthatunk hozzá. Ám ha valaki felszívódási problémákkal küzd, még nehezebben juthat hozzá a hasznos vashoz. (Erről bővebben az egyik következő posztunkban olvashatsz.)
Amennyiben nincs felszívódási probléma, és még az első lépcsőfokán áll a vashiány (a szintekről ebben a posztunkban írtunk) a hiányállapotot még helyrebillenthetjük kiegyensúlyozott étkezéssel. Sőt, ha odafigyelünk arra, hogyan étkezünk, meg is előzhetjük a vashiány kialakulását. A vasbevitel szempontjából ugyanis nagyon nem mindegy, hogy miből mennyit teszünk a tányérunkra. A szervezet számára jól hasznosuló vasat főként az állati eredetű ételekből tudunk nyerni, ezek közül is főleg a vörös húsok és a belsőségek a legjobb források. A vegetáriánusok nehezebb helyzetben vannak, ugyanis a növényekből jóval kevesebb vas szívódik fel. Ennek oka, hogy a különböző ételek kétféle vasat tartalmazhatnak: az egyik a hem-vas (a vas azon formája, amely a gyomorból a legkönnyebben felszívódik), a másik pedig a nem-hem vas (amely nem tud olyan mértékben felszívódni, mint a hem-vas). Összehasonlításképp: míg a csak állati húsokban (hús, hal és baromfi) megtalálható hem-vas 30 százalékát képes a testünk felhasználni, addig a növényekben található nem-hem-vas típusú nyomelemnek csupán csak a 2-10 százaléka tud hasznosulni.
Nem mindegy tehát, hogy mit és mivel kombinálunk. Mutatunk néhány receptet, amelyekben az összetevők erősítik egymás jótékony hatását, így jó eséllyel ellátnak bennünket a megfelelő mennyiségű vassal.
Tudtad?
A felszívódást úgy tudjuk segíteni, hogy a nem-hem-vas tartalmú ételeket kombináljuk a hem-vasat tartalmazó húsfélékkel. Továbbá az is segít, ha C-vitaminban vagy folsavban gazdag ételeket eszünk, ezek ugyanis elősegítik a vas felszívódását. Azonban vigyázat: a túl sok növényi rost és némelyik fehérje (például a tehéntej- vagy a szójafehérje), a kalcium, a kávé és a tea viszont az ellenkező hatást érik el, ezért ezekkel érdemes csínján bánni.
Csicseriborsó-saláta roston sült csirkemellel
A csicseriborsó rendkívül egészséges élelmiszer, vaspótlásra is kiváló, ugyanakkor rengeteg módon felhasználható. Az alábbi recept ráadásul pillanatok alatt elkészül:
A fotó csak illusztráció.
Hozzávalók a salátához:
- 1 csicseriborsó-konzerv
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 fej lilahagyma
- fél citrom leve
- kevés só, bors
Elkészítés:
A felszeletelt hagymát összekeverjük a csicseriborsóval, hozzáadjuk az olívaolajat és a citromlevet, sózzuk, borsozzuk, majd hagyjuk állni egy kicsit a hűtőben.
Amíg a saláta pihen, addig elkészítjük a roston sült csirkemellet.
Hozzávalók:
- 2 db kicsontozott, bőr nélküli csirkemellfilé
- 2 ek olívaolaj
- só, bors, kakukkfű
- a megmaradt citrom felének a leve
Elkészítés:
A csirkemellet csíkokra szeleteljük, az olajat összekeverjük a fűszerekkel, majd bepácoljuk a húst, és 30 percre pihenni hagyjuk. Serpenyőben mind a két oldalát pirosra sütjük. A salátával együtt tálaljuk. Vegetáriánusok a csirkét szardíniára is cserélhetik.
Chorizós sült máj salátával
Amennyiben húst is eszel, ez a recept egy igazi vasbomba lesz a szervezeted számára. Ráadásul elkészíteni sem sok idő.
A kép csak illusztráció.
Hozzávalók
- 200 g főtt chorizo kolbász (de a hazai is jó lesz), darabokra vágva
- 25 g vaj
- 350 g csirkemáj megtisztítva és feldarabolva
- 110 g bébisaláta-levél (lehet zacskós)
- egy csokor petrezselyem, durvára vágva
- nagy marék dió félbevágva
Az öntethez:
- 1 evőkanál dióolaj
- 1 evőkanál fehérborecet
Elkészítés:
Egy nagy serpenyőben süssük ropogósra a chorizót, majd tegyük félre. Az olajból, amiben sült a kolbász, félreteszünk 1 evőkanálnyit. Az öntethez keverjük össze a dióolajat, a félretett chorizós olajat és a fehérborecetet, majd fűszerezzük.
Olvasszuk fel a vajat ugyanabban a serpenyőben, amíg sisteregni nem kezd, majd süssük a csirkemájat oldalanként kb. 2 percig. Vegyítsünk mindent össze egy nagy tálban, majd locsoljuk meg az öntettel, forgassuk össze, szórjuk meg az apróra vágott petrezselyemmel, keverjük el – és már tálalható is.
Gyümölcsbomba: feketeribizlis turmix
Napindító vitaminbomba, amivel biztosan megalapozhatod az energiaszintedet.
A fotó csak illusztráció.
Hozzávalók:
- 20 dkg fagyasztott gyümölcskeverék (olyat vegyünk, amiben van feketeribizli is)
- 2 dl rizstej
- 2 banán vagy kivi
Elkészítés:
Turmixoljuk össze a rizstejet, a feketeribizlis gyümölcskeveréket és a meghámozott, feldarabolt banánt vagy kivit, majd ízesítsük mézzel.
Receptek: BBC Food
Hirdetés
Ha szeretnénk a vasat pótolni és megelőzni a vashiányt, válasszunk olyan gyógyszerminőségű készítményt, amely bizonyítottan hatásos és emellett biztonságos is. A már recept nélkül is kapható Maltofer rágótabletta hatásos, tablettánként 100 mg vasat egyedülálló formában tartalmazó, vaspótló gyógyszer.
Biztonságos, mert nem lehet túladagolni, és más vaspótlókhoz képest jóval kevesebb gyomor-bélrendszeri mellékhatással jár. Szedése kényelmes, mivel étkezéssel együtt bevehető, nem lép kölcsönhatásba sem az elfogyasztott ételekkel, sem egyéb gyógyszerekkel, vitaminokkal vagy nyomelemekkel. A Maltofer rágótabletta kellemesen csokoládéízű, szétrágva vagy szétrágás nélkül, kevés folyadékkal is be lehet venni.
Vény nélkül kapható, vas(III)‑hidroxid‑polimaltóz-komplex tartalmú gyógyszer
