Érkezik a nyár, az esti sütögetések és a strandi hekkezések időszaka. Ilyenkor lehet csak igazán jól feltölteni a vasraktárakat! Mutatunk pár fincsi és könnyű receptet.

A vas pótlására nem csak akkor kell gondolni, amikor már a szervezetünk hiányt szenved belőle és tüneteket produkálunk, vagyis fáradtak, kimerültek vagyunk, a hajunk töredezik, a körmünk elvékonyodik, a bőrünk pedig pergamenszáraz lesz. Érdemes inkább alapból úgy étkezni, hogy azzal biztosítani tudjuk a napi vasszükségletünket, és később ne kelljen a vashiány kellemetlen panaszaival foglalkozni.

Az emberi szervezetben jól hasznosuló vas főleg a belsőségekben, vörös húsokban, szárnyasokban, tojásban, halban, kagylóban található. Vasforrások lehetnek bizonyos zöldségek, gyümölcsök is. Ilyen például a szárított paradicsom, a spenót, a fokhagyma, a karfiol, a répa, a zeller, a retek. A gyümölcsök közül jó lehet a görögdinnye, az alma, a gránátalma, a ribizli, a datolya vagy a mazsola. Ha vegán vagy vegetáriánus étrenden élsz, étrend-kiegészítő formájában is kell fogyasztanod pluszban vasat, ugyanis a növényekből jóval kevesebb vas szívódik fel. Ennek oka, hogy a különböző ételek kétféle vasat tartalmazhatnak: az egyik a hem-vas (a vas azon formája, amely a gyomorból a legkönnyebben felszívódik), a másik pedig a nem hem-vas (amely nem tud olyan mértékben felszívódni, mint a hem-vas). Míg a csak állati húsokban (vörös hús, hal és baromfi) megtalálható hem-vas 30 százalékát, addig a növényekben található nem hem-vasnak csupán csak a 2-10 százalékát képes a testünk felhasználni .

És akkor jöjjenek a finom, vasban gazdag ételek!

Spenótos smoothie, nyári reggelekhez:

Bár a spenót a mendemondákkal ellentétben nem annyira jó vaspótló, mint a vörös húsok, ugyanakkor nem lehet kihagyni az étkezésünkből, pláne, ha a vastartalékainkról van szó.

Hozzávalók:

• egy bögre szójatej
• egy bögre eper
• egy evőkanál őrölt lenmag
• spenót, ízlés szerint
• agávé szirup vagy méz, ízlés szerint

Így készítsd el:

Tegyük bele az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és mixeljük simára. Ha egy kicsit sűrű, adjunk hozzá egy kis hűtött vizet, majd turmixoljuk újra. Öntsük poharakba, és már ihatjuk is.

Feketeribizli-turmix: édességnek is jó lesz

A nyári hőségben nincs is jobb, mint egy jó hideg, fanyar smoothie, amely nemcsak hűsít, de a szervezeted is imádni fogja, hiszen tele van vitaminnal – és persze vassal.

Hozzávalók:

• 15 dkg fagyasztott fekete ribizli
• 2 dl rizstej (de bármilyen tej jó lehet)
• 3 kivi
• 1 teáskanál méz (a datolyaszirup is tökéletes)
• a tetejére kókuszreszelék

Így készítsd el:

Turmixoljuk össze a rizstejet, a fekete ribizlit és a meghámozott, feldarabolt kivit, majd ízesítsük mézzel. Már fogyasztható is.

Spenótos gnocchi: a nyár kedvence lesz

Könnyű, gyorsan összedobható, isteni étel ebédre, vacsorára.

• 1 tasak gnocchi
• 2 gerezd fokhagyma
• 15 dkg fagyasztott vagy friss leveles spenót
• 2,5 dl tejszín
• 1/2 citrom
• só, bors
• parmezán a tálaláshoz

Így készítsd el:

Egy lábasban bő vizet forralunk, sózzuk, belerakjuk a gnocchit. Ha feljöttek a víz felszínére, akkor már jó, leszűrhetjük. A fokhagymát meghámozzuk, finomra vágjuk. Egy serpenyőben 1 evőkanál olívaolajon megdinszteljük, hozzáadunk ízlés szerint egy kevés csilipelyhet, majd a spenótot is beletesszük, felöntjük a tejszínnel, sózzuk, borsozzuk, és időnként megkeverve 5 percig főzzük. Ha végeztünk, hozzáreszeljük a citrom héját, belefacsarunk egy kevés citromlevet, átkeverjük, majd a gnocchit is hozzáadva összeforraljuk, amíg besűrűsödik kissé a tejszínes szósz.

Toszkán marhapörkölt húsimádóknak

A lassan főzött toszkán marhapörkölt receptje chiantival kiváló példa arra, hogyan lehet a dolgokat egyszerűen, de tökéletesen csinálni. Ráadásul a legjobb vasforrásból készül.

Hozzávalók:

• 600 g marhacomb, csont nélkül
• olívaolaj
• 2 nagy hagyma, apróra vágva
• 3 zellerszár, apróra vágva
• 1 sárgarépa, apró kockákra vágva
• 6 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 750 ml chianti vagy testes vörösbor
• 4 evőkanál paradicsompüré
• 4 babérlevél
• 150 ml marhahúsleves
• főtt burgonya a tálaláshoz

Így készítsd el:

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Fűszerezzük a húst, majd egy nagy lábasban, kevés olívaolajon aranybarnára pirítjuk. Pároljuk meg a hagymát, a zellert, a sárgarépát és a fokhagymát. Öntsük fel a borral, forraljuk fel, majd keverjük bele a paradicsompürét, a babérlevelet és a marhahúslevest. Adjuk hozzá a marhahúst a serpenyőbe, és forraljuk fel. Fedjük le fedővel, és tegyük a sütőbe. Főzzük 4 órán át, amíg a hús elkezd szétesni.