Ki ne emlékezne Popeye-re, akinek pár spenótkonzerv megevése után csak úgy dagadtak az izmai? Akkoriban az volt a mondás, hogy a spenóttól erősek leszünk, tele leszünk tőle vassal. De vajon ez tényleg igaz? Vagy inkább más étellel próbáljuk feltölteni a vasraktárainkat?

Ahogy azt már korábban is megírtuk, a vas létfontosságú ásványi anyag, amely számos alapvető élettani folyamatban játszik kulcsszerepet, egyebek között az oxigénszállításban és a sejtek energiaellátásában. Az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű vas, amit legegyszerűbben a táplálékunkkal tudunk biztosítani. Az elégtelen vasbevitel vashiányt okozhat, amely súlyos egészségi problémákhoz, például vérszegénységhez vezethet. Az már kevésbé ismert tény, hogy a vasforrások két fő típusra oszthatók: növényi és állati eredetű vasra. Ezek biológiai hasznosulása és szerepe a táplálkozásban jelentősen eltér.

Spenót helyett máj?

Az állati eredetű vas (más néven hemvas) olyan élelmiszerekben található meg, mint a hús, a belsőségek és a hal. A hemvas biológiailag jobban hasznosul, mivel a bélrendszerben közvetlenül felszívódik, és kevesebb tényező befolyásolja a felszívódási folyamatot. A hemvas hasznosulási aránya sem túl magas, 10-20% közé esik, ami jelentős előnyt jelent a növényi eredetű vashoz képest.

Ugyanis a növényi eredetű vas, más néven nemhemvas – amely elsősorban olyan élelmiszerekben található meg, mint a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, valamint a zöld leveles zöldségek – hasznosulása 5-10% közötti, vagyis feleakkora, mint a hemvasé. Ráadásul a nemhemvas felszívódását jóval több tényező befolyásolja. Általánosságban elmondható, hogy a C-vitamin növelheti a felszívódást, míg bizonyos fitátok és polifenolok, a kalcium és a magnézium gátolhatják azt.

A vegyes étrend a legjobb: spenót mellé máj!

A kiegyensúlyozott vegyes étrenddel a szervezet számára szükséges tápanyagokat különböző forrásokból biztosítjuk, beleértve mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszereket. Ezzel biztosítható, hogy a szervezet mindkét típusú vashoz hozzájusson, javítva a vas hasznosulását és csökkentve a vashiány kialakulásának kockázatát.

A hús és más állati eredetű termékek fogyasztása segíthet a hemvas bevitelében, amely magasabb hasznosulásának köszönhetően hatékonyan pótolja a vasat a szervezetben. Ugyanakkor a növényi eredetű élelmiszerek, különösen a C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása elősegítheti a nemhemvas jobb felszívódását, hozzájárulva az általános vasellátottság fenntartásához.

És, ha nem eszel húst?

A vashiány megelőzése érdekében fontos a változatos étrend fenntartása, amelyben mindkét vasforrástípus rendszeresen szerepel. Különösen azoknak, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, érdemes odafigyelniük a nemhemvas bevitelére, és figyelembe venniük azokat az élelmiszereket és étrendi tényezőket, amelyek növelhetik a vas bevitelét és felszívódását.

Amennyiben vashiány alakul ki, annak megszüntetése érdekében elengedhetetlen a vasban gazdag élelmiszerek fogyasztása, illetve szükség esetén vaskészítmények szedése. Az állati eredetű élelmiszerekből származó hemvas hatékonyabb lehet a gyors vasellátottság helyreállításában, de a növényi eredetű vas is fontos szerepet játszhat a vasraktárak hosszú távú feltöltésében.

Vagyis a hemvas jobb hasznosulása miatt az állati eredetű élelmiszerek kiemelten fontosak, de a nemhemvas tudatos fogyasztásával és a vas felszívódását elősegítő étrendi stratégiák alkalmazásával a vegetáriánus étrendet követők is biztosíthatják a megfelelő vasellátottságot.

Tartsuk szem előtt, hogy a kiegyensúlyozott, vegyes étrend, amely mindkét vasforrást tartalmazza, optimális módja a vasbevitel maximalizálásának és a vashiány megelőzésének.