Itt a nyár, az esti sütögetések ideje, amikor jobbnál jobb grillhúsokkal, új ételek kipróbálásával turbózhatod fel a vasraktáraidat.

Nem mindenkinek fut össze a nyál a szájában egy steak gondolatára, főleg, ha az ember vegán vagy vegetáriánus. A húsmentes étkezésnek bőven megvannak a maga előnyei, hiszen a túl sok hús fogyasztása sem a szervezetünknek, sem a környezetünknek nem tesz jót, és a nagyüzemi állattartás valóban borzalmas. Ugyanakkor, ha valaki elhatárolódik a húsevéstől, és nincs annak tudatában, melyek azok az ásványi anyagok, nyomelemek, amelyeket a zöldségekből nehezebben szerezhetünk be, nagyobb a kockázata annak, hogy hiányállapot alakuljon ki nála. Azt is fontos azonban tudni, hogy megfelelő növényi alapú étrenddel is biztosítani lehet a szervezet számára minden szükséges tápanyagot, köztük a vasat is. Csak nem olyan könnyen, mint ha húst is ennél. Mutatjuk, miért.

Növényi és állati vas – van különbség!

A vas mind az állati, mind a növényi szövetekben megtalálható, de mindegyikben más-más formában van jelen. A húsok fehérjéhez kötött, úgynevezett hemvastartalmát a szervezetünk könnyebben hasznosítja, így hatékonyabb lesz a táplálékvas-bevitel, és kevésbé alakulhat ki vashiány.

A növényi élelmiszerekben található vas, az úgynevezett nemhemvas nehezebben szívódik fel a szervezetünkben, mint a hemvas. A „vegáknak” tehát közel kétszer annyi elemi vas bevitelére lenne szükségük, mivel ők csak növényi eredetű, úgynevezett nemhemvas-tartalmú ételeket fogyasztanak.

Tudtad?

Az elmúlt évek során végzett kutatások kimutatták, hogy a tudatosan étkező, sokféle növényi ételt fogyasztó vegetáriánusoknál nem nagyobb a vashiány kockázata, mint a húst fogyasztó embereknél. Ráadásul a nemhemvasnak is megvannak a maga előnyei. A vegetáriánusok ugyanis csak annyi vasat kapnak, amennyire szükségük van. Ha a vasraktárak telítettsége alacsony, a szervezetünk több nemhemvasat vesz fel a növényi élelmiszerekből. Ezzel szemben a húsból származó hemvas felszívódik, akár szükségünk van rá, akár nincs.

A mértékletesség mindig bejön

A szakemberek szerint az optimális táplálkozást a vegetáriánus étrend egyik ága, a flexitáriánus étrend jelenti. A flexiteriánusok tudatosan kevesebb húst esznek, mint a hagyományos étrendek követői, ugyanakkor nem határolódnak el tőle. Csökkentik az állati eredetű élelmiszerek, illetve kifejezetten a hús mennyiségét, ezzel párhuzamosan pedig több növényi eredetű alapanyagból készült élelmiszert fogyasztanak. A flexiteriánusság tehát nem bizonyos élelmiszerek elhagyását jelenti, hanem az étrend kibővítésére, változatosabbá tételére ösztönöz, ily módon kiegyensúlyozottan tölthetjük fel a vastartalékainkat.

A túl szigorú, egyoldalú étkezés sosem vezet jóra, még ha egészségesnek is „csomagolják be”, ezért neked is azt tanácsoljuk, hogy bármilyen étrendet követsz is, az legyen változatos, és mindenekelőtt légy képben a szervezeted igényeivel.

Új fogások, bővülő vasraktárak

Bármelyik étkezési formát választod, tartsd szem előtt, hogy a vasraktáraidat alapvetően az étkezéssel tudod megfelelő szinten tartani. Akár a nyaralások alkalmával is beiktathatsz olyan új fogásokat, amelyek tele vannak vassal, miközben különleges gasztronómiai élményekben is részesülhetsz.
Ha például tengerparton pihensz, a tengeri herkentyűk kiváló vasforrást jelentenek. Az osztriga például kalóriából keveset, fehérjéből és vasból viszont annál többet tartalmaz, mindemellett bővelkedik B₁₂-vitaminban, D-vitaminban, rézben, cinkben és szelénben is. Ugyancsak kiváló „tengeri” vasforrás a szardínia, a fésűkagyló, a garnélarák, a tonhal, a makréla és a tőkehal is. Ezekből pedig igazi ínyencségeket tudnak készíteni a tengerparti vendéglátóhelyeken.

Ha inkább húsos vagy, akkor egy jó kis grillpartin felturbózhatod a vastartalékaidat. A vörös húsok a legjobb vasforrások, egy jó steak igazi vastuning lehet. Marhahús és marhamáj: mindkettő remek vasforrás, de sok vashoz juthatunk csirke-, pulyka-, bárány- vagy sertéshús fogyasztásával is. Mindegyiket el lehet készíteni szabadtéren, grillen.