Minden nő másként éli meg a menstruációs ciklusát, van, aki szeret mensi alatt mozogni, míg másoknak csak az esik jól, ha bekuckózhatnak otthon. És bizony az is változik, hogy a ciklus mely szakaszában milyen mozgásformát érdemes végezni.

A menstruációs ciklusunk során az energiaszintünk folyamatosan változik, ezért célszerű ehhez igazítani az edzés típusát és intenzitását. A ciklus négy szakaszra osztható: menstruáció, follikuláris fázis, ovuláció és luteális fázis. Ma már azt is tudjuk, hogy minden szakaszban más típusú mozgásforma lehet ideális, attól függően, hogy éppen melyik fázisban vagy és hogyan érzed magad. Nézzük, mikor melyik az ideális sport.

1. Menstruáció (1–5. nap)

Ebben a szakaszban az energiaszint általában alacsony, és a test pihenésre vágyik. Ilyenkor az alacsony intenzitású mozgások a legmegfelelőbbek. A menstruáció alatt sok nő érzi magát fáradtnak, ezért jó ötlet könnyedebb edzésformákat választani.

Ajánlott sportok

• Jóga: különösen a helyreállító, nyújtó jógagyakorlatok segíthetnek a görcsök és feszültség oldásában.
• Pilates: az enyhébb, kontrollált mozgások serkenthetik a keringést, és javíthatják a közérzetet.
• Gyaloglás: egy nyugodt séta a friss levegőn javíthatja a hangulatot és a közérzetet anélkül, hogy túlzottan megerőltetne.

2. Follikuláris fázis (6–14. nap)

A menstruáció utáni időszakban az ösztrogénszint emelkedik, és a szervezet energiája visszatér. Ez egy remek időszak a közepes vagy nagy intenzitású edzésekhez. Az állóképesség is ilyenkor a legjobb, így itt már bátran növelheted a terhelést.

Ajánlott sportok

• Kardió edzések: futás, tánc, biciklizés – tökéletes ilyenkor minden, ami felgyorsítja a pulzusodat.
• Súlyzós edzések: erősödik az izomzat, így bátran végezhetsz ellenállásos gyakorlatokat, akár súlyokkal vagy saját testsúllyal.
• Intervallumos edzések (HIIT): az energiaszint növekedése miatt hatékonyabbak a nagy intenzitású intervallum edzések ebben a fázisban.

3. Ovuláció (14–16. nap)

Az ovuláció időszakában csúcson van az energiaszint, és a hormonok is segítenek abban, hogy kitartóbbak és erősebbek legyünk. Ez a néhány nap a nagy intenzitású edzéseknek kedvez.

Ajánlott sportok

• Nagy intenzitású kardió: sprint, spinning vagy intenzív táncórák kiválóak ilyenkor.
• Crossfit, súlyzós edzés: az izomerő csúcson van, így a ciklusnak ebben a fázisában nagyobb súlyokat is emelhetsz, vagy nehezebb edzéseket végezhetsz.

4. Luteális fázis (16–28. nap)

Az ovuláció után a progeszteronszint növekedésével a hangulat ingadozhat, és a fáradtság is visszatérhet, különösen a fázis második felében, közel a menstruációhoz. Ebben az időszakban érdemes az intenzív edzések helyett inkább közepes intenzitású mozgásokat választani.

Ajánlott sportok

• Közepes intenzitású mozgás: séta, biciklizés, úszás.
• Pilates vagy alacsonyabb intenzitású erősítő edzés: ez a fázis kedvez a stabilizáló, kisebb ellenállású gyakorlatoknak, amelyek jobban fókuszálnak a test kontrolljára.
• Nyújtás, jóga: a fáradtság és puffadás enyhítésére érdemes a nyújtó, lazító gyakorlatokat előtérbe helyezni.

Akármelyik sportot is választod, figyeld a tested jelzéseit, és annak megfelelően válassz sporttevékenységet, hogy milyen energiaszinttel rendelkezel a ciklusod különböző szakaszaiban. Soha ne erőltesd túl magad, és ha új sportba kezdesz, kérd ki egy szakember tanácsát.