És fel is erősítheted a panaszokat, ha nem figyelsz oda a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre, ha sok fehér lisztes pékárut fogyasztasz, vagy ha nem gondoskodsz a vasbevitelről. Miért? A cikkből kiderül.

A premenstruációs szindróma (PMS) sok nőt érint, és a hozzá kapcsolódó panaszok igazán változatosak lehetnek. Egyeseknél csak enyhe kellemetlenségeket okoz, míg mások számára szinte elviselhetetlenné válhat a menstruáció előtti időszak. A tünetek skálája széles: az ingerlékenységtől kezdve a hangulatingadozásokon át a fáradtságig, fejfájásig, puffadásig, mellfeszülésig és vizesedésig. Sőt, fizikai tünetek mellett lelki zavarok, például szorongás, depresszió is jelentkezhet.

A PMS okai összetettek, de a hormonális ingadozások mellett a táplálkozási tényezők is jelentős szerepet játszhatnak a tünetek felerősödésében. Vagyis az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú a PMS tüneteinek enyhítésében. Az olyan alapvető élelmiszerek fogyasztása, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek, a sovány húsok és a magnéziumban gazdag ételek, segíthetnek stabilizálni a hormonháztartást és enyhíteni a menstruációval járó kellemetlenségeket. Az étrendre való odafigyelés már önmagában is hasznodra lehet abban, hogy könnyebben átvészeld a menstruáció előtti időszakot.

Ahhoz, hogy jobban megértsd, miért fontos a megfelelő étkezés, összeszedtük, hogy a táplálkozás miként hat a PMS tüneteire és azok erősségére.

A szénhidrát-anyagcsere és a vitaminhiány szerepe

A PMS egyik lehetséges oka a szénhidrát-anyagcsere zavara, valamint a vitaminhiány, különösen a B6-vitamin alacsony szintje. A hormonális változások befolyásolják a szervezet szénhidrát-anyagcseréjét, ami energiaszint-ingadozáshoz és fokozott cukoréhséghez vezethet. Emellett a B6-vitamin hiánya is ronthatja a PMS tüneteit, mivel fontos szerepe van a hormonális egyensúly fenntartásában és az idegrendszer normális működésében.

B6-vitamin és magnézium: kulcsfontosságú tápanyagok

A B6-vitaminban gazdag ételek fogyasztása segíthet a PMS tüneteinek enyhítésében. Ilyen élelmiszerek például a:

• tonhal,
• marha- és csirkehús,
• máj,
• banán,
• ananász.

A B6-vitamin felszívódását tovább javítja a magnézium, amely szintén kiemelten fontos a menstruációs ciklus szabályozásában. A magnézium segít csökkenteni az izomgörcsöket és az ingerlékenységet. Magnéziumban gazdag élelmiszerek például a sötétzöld leveles zöldségek, a tej, valamint a gabonafélék.

Táplálkozási tippek a PMS-tünetek enyhítésére

1. Teljes kiőrlésű gabonák és természetes édesítők
   A finomított szénhidrátok helyett válaszd a teljes kiőrlésű pékárukat, amelyek lassabban emelik meg a vércukorszintet, így elkerülheted a hirtelen energiaszint-ingadozásokat. A természetes édesítőszerek, mint például a méz vagy a stevia, szintén jó alternatívát nyújtanak a finomított cukrok helyett.
2. Csökkentsd a sóbevitelt!
   A sófogyasztás mérséklése különösen fontos, ha hajlamos vagy a vizesedésre vagy a mellfeszülésre a PMS időszakában. A túlzott sóbevitel tovább fokozza a folyadék-visszatartást, így érdemes kerülni a sós ételek, félkész termékek fogyasztását ebben az időszakban.
3. Óvatosan a vörösborral, sajtokkal és csokoládéval
   Vannak olyan élelmiszerek, amelyek egyes nőknél súlyosbíthatják a PMS tüneteit, például fejfájást vagy migrént okozhatnak. Ezek közé tartozik a vörösbor, a penészes sajtok és a csokoládé.

Menstruációs panaszokat enyhítő ételek

Bizonyos ételek természetes módon enyhíthetik a menstruációs fájdalmakat és kellemetlenségeket.

• Gyömbér: gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatású, segíthet a menstruációs görcsök enyhítésében.
• Diófélék: gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, és enyhíthetik a menstruációs fájdalmakat.
• Kurkuma: szintén gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert, így hasznos lehet a menstruációs panaszok kezelésében.

Erős vérzés esetén még inkább fontos a vaspótlás

Az erős menstruációs vérzés miatt a szervezet vasraktárai kiürülhetnek, ami fáradékonysághoz, levertséghez vezethet. Az ilyen esetekben fontos a vasban gazdag ételek fogyasztása, például:

• vörös húsok,
• sötétzöld leveles zöldségek,
• lencse, bab.

Emellett érdemes megfontolni a vastartalmú kiegészítők rendszeres szedését, ha az étrendi változtatások nem bizonyulnak elegendőnek a vasszint fenntartásához.

Persze az egészséges étkezés nem garancia arra, hogy a tüneteid varázsütésre eltűnnek, de az biztos, hogy hozzájárul a tested egészséges működéséhez és ahhoz, hogy jobban érezd magad a bőrödben.