A téli rövid napok és a kevesebb napfény sokunknál búskomorságot, rossz kedvet okozhat. Hajnalszimulátor, fényterápia, sok mozgás: csokorba szedtük, mi mindent tehetsz, ha beüt a téli melankólia.

Ha mostanában rosszabb a kedved, semmi nem érdekel, motiválatlan vagy, esetleg nehezen mennek a hétköznapi feladatok, akkor könnyen lehet, hogy te is téli depresszióba estél. Ez nem holmi trendi kifejezés, hanem nagyon is létező kórkép, amit nem szabad a szőnyeg alá söpörni. A szezonális depresszió vagy más néven szezonális affektív zavar jellemzően ősztől tél végéig tart, de az is előfordulhat, hogy tavasztól kora nyárig állnak fenn a tünetei.

Nem minden helyen létezik

Az év végi kimerültség, a fényhiány a magyar lakosság 10-12 százalékánál vezet téli depresszióhoz. A szakemberek szerint a téli depresszió elsődleges oka Magyarország földrajzi elhelyezkedése, vagyis a téli időszakra jellemző fényhiány. Míg a téli depresszió a skandináv országokban a lakosság negyedét sújtja, addig a trópusi országokban ismeretlen jelenség. Ennek nagy valószínűséggel az az oka, hogy a kevés napfény a szervezetben alacsony szerotonin- és magas melatoninszintet eredményez, ez pedig befolyásolja nemcsak az ember, hanem még bizonyos állatok kedélyállapotát is.

Persze mindenkinek lehet rossz kedve, bárkivel előfordulhat, hogy aznap valamilyen oknál fogva nem megy neki a mosolygás. Ám van néhány tünet, amely ha két hétnél hosszabb ideig fennáll, akkor érdemes szakemberhez fordulni, mert nagy eséllyel nem csak egy átmeneti viharfelhő telepedett meg felettünk.

Ezekre a tünetekre figyelj:

• sok alvás ellenére is fáradtnak érzed magad, nappal is elbóbiskolsz
• édességek, rágcsálnivalók után ácsingózol
• kétségbeesés, reménytelenség, szorongás kerít a hatalmába
• a mindennapi rutinfeladatok is nehézzé válnak
• nem kívánod a társaságot, ingerlékeny vagy, csökken a libidód
• nem érdekel semmi
• a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességed gyengül, gyakran megbetegszel

Ha szeretnéd elkerülni, hogy a téli depresszió magával rántson, érdemes bevetned pár praktikát. Ezek gyakran teljesen hétköznapi dolgok, amik nem kerülnek sok pénzbe és időbe, viszont a segítségükkel várhatóan jobban fogod érezni magadat.

• Vegyél ki szabadnapot, ugyanis a kimerültség, a túl sok stressz előidézheti, illetve felerősítheti a depressziót.
• Kényeztesd magad! Fontos, hogy találj időt magadra és csak olyasmit csinálj, amitől jól érzed magad. Készíts egy forró fürdőt, tegyél fel egy arcpakolást, főzz egy finom teát vagy kedveskedj magadnak valami édességgel.
• Egyél jókat! Az egészséges, változatos és vitamindús táplálkozás a jobb hangulathoz is hozzájárul.
• Sportolj! Mozgás közben boldogsághormon is termelődik: már húsz perc kocogás vagy egy dinamikus séta is sokat segíthet, ráadásul mozgással a napi stresszt szintén le tudod vezetni.
• Szívj friss levegőt! Sokat segít, ha mindennap legalább fél órát a szabad levegőn töltesz: például sétálj egy kört a ház körül, hétvégén menj kirándulni, vagy fedezzétek fel a kutyátokkal a környéket.
• A tél jobban igénybe veszi az immunrendszerünket, ezért fontos, hogy a szervezetünket étrendkiegészítőkkel is megtámogassuk. A testünk jólléte kihat a pszichénkre is, ezért a téli időszakban érdemes lehet magnéziumot, vasat, B12-, D3- és C-vitamint is szedni.
• Jógázz, meditálj naponta legalább 15 percet. Hidd el, rengeteget fog segíteni, ha egy kicsit kikapcsolod a pörgő gondolataidat.
• Nincs azzal baj, ha olykor nem kívánod a társaságot, de ha a körülmények engedik, találkozz rendszeresen a barátaiddal, csináljatok közös programokat, menjetek például kiállításokra vagy nézzetek meg egy jó filmet.
• Törekedj rá, hogy értékeld az élet apró örömeit: érdemes minden este végiggondolnod, hogy aznap milyen jó dolgok történtek veled.
• Ne töltsd egyedül a karácsonyt: akár a Facebookon is találsz olyan csoportokat, ahol hasonló helyzetű emberek segítenek egymásnak. Ne félj segítséget kérni!
• Menj fényterápiára, vagy vásárolj otthonra fényterápiás lámpát.
• A hajnalszimulátorok is segíthetnek néhány depresszióban szenvedő embernek: ezek a készülékek ébresztőórák, de ahelyett, hogy hirtelen sípolással vagy hangos zenével ébresztenének, fokozatosan növekvő intenzitású fényt bocsátanak ki, akárcsak a nap. A Journal of Affective Disorders című szaklapban 2015 júliusában megjelent tanulmány szerint az enyhe SAD-ban (szezonális affektív zavarban) szenvedők esetében a hajnalszimulátorok ugyanolyan hatékonyak, mint a fényterápia.